걸어~ 걸어 가다보면 언젠가 내 몸에 해 뜰 날 있겠지
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걷기 운동은 기초대사량을 높여줘 체중감량 효과가 있다. (출처: 게티이미지뱅크)
걷기 운동은 기초대사량을 높여줘 체중감량 효과가 있다. (출처: 게티이미지뱅크)

 

걷기 운동… 기초대사량 높여줘 체중감량 효과

신체․정신적으로 건강한 생활할 수 있도록 도와

30분 걷기 120㎉, 30분 계단 오르기 221㎉ 소모

계단 오르기, 주 3회․하루 30분․3개월 이상 해야

[천지일보=백은영 기자] “앞으로~ 갓!” 학창시절 체육시간이 되면 앞으로 나란히, 옆으로 나란히를 해가며 앞줄, 뒷줄 간격을 맞춘 후 구령에 맞춰 걸어본 적이 있을 것이다. 혹여 줄이 비뚤어졌을까, 발이 맞지 않을까 긴장했던 기억이 있다. 왼발이 먼저냐, 오른발이 먼저냐가 헷갈리기가 일쑤에, 걷다가 혼자서 다른 발을 내딛으면 외발뛰기를 해가며 발을 맞추는 등 그 시절의 단체 구보는 한마디로 말해 훈련이었다. 숨 쉬는 것만큼이나 자연스러운 것이 걷는 것인 줄 알았는데 단체로 걷다보니 걷는 것도 일이라는 생각이 들었던 것 같다.

사실 걷는 것은 생각보다 힘들다. 그것도 제대로 걷는다면 말이다. 어릴 때부터 걸음걸이 때문에 많이 혼나봤던 사람들이라면 걷는 것이 힘들다는 말에 공감할 것이다. 안짱걸음, 팔자걸음 등은 보기에도 좋지 않지만 그만큼 몸에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 골반이 틀어진다거나 발바닥, 허리 등에 무리를 주어 척추의 변형을 일으키기도 한다. 그렇기에 보기에 안 좋아서 걸음걸이를 고치는 것이 아닌, 건강을 위해 걸음걸이를 고쳐야 한다는 생각으로 지금부터라도 바르게 걷도록 노력해야 한다. 그래서 준비했다. 바르게 걷기란 어떤 것인지 지금부터 살펴보자.


 

‘걸음걸이만 바꿔도 30년 젊게 산다’는 책의 저자 성기홍 박는사 20대엔 만보로 부족하고, 30대엔 만보가 적당하며, 440대는 9000보, 50대는 8000보 정도가 좋다고 말한다. (출처: 게티이미지뱅크)
‘걸음걸이만 바꿔도 30년 젊게 산다’는 책의 저자 성기홍 박는사 20대엔 만보로 부족하고, 30대엔 만보가 적당하며, 440대는 9000보, 50대는 8000보 정도가 좋다고 말한다. (출처: 게티이미지뱅크)

하루 만보 걷기

보통 하루에 만보 이상은 걸어야 몸에 좋다는 말을 하곤 한다. 하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 직장인이나 학생들에게 하루 만보는 어불성설이라고 생각할 수도 있지만, 출퇴근 시간이나 등하교 시간을 이용해 걷다보면 최소 3000보 이상은 걸을 수 있다. 여기에 점심시간 등을 이용해 가벼운 산책을 한다거나, 일과를 마친 후 일부러 시간을 내 1시간 정도 걸으면 만보 가까이 걸을 수 있다.

일반적인 통계에 따르면 개인의 생활에 따라 편차가 있지만 보통 하루 약 3000~6000보 정도를 이미 걷고 있다고 하니, 조금만 시간을 투자하면 하루 만보는 채울 수 있다는 것이다.

‘제2의 심장’ ‘발을 보면 건강이 보인다’는 말처럼 발은 중요한 신체 기관이다. 또한 발은 심장에서 가장 멀리 떨어져 있어 발이 병들면 순환기관에 문제가 생겨 몸 상태가 나빠지게 된다. 이외에도 몸을 많이 움직이지 않으면 기분도 울적해지고 입맛도 떨어질 뿐 아니라 숙면을 취하기가 쉽지 않기에 몸을 부지런히 움직여줘야 한다. 한마디로 발을 못살게 굴어야 몸이 산다는 것이다. 아플수록 움직이고 더 자주 걸어야 한다는 말이 괜히 나온 말이 아니다.

그렇다면 하루 만보 걷기의 효과는 무엇인가. 걷는 것만으로도 우리 몸이 가져오는 변화는 어마어마하다. 먼저 기초대사량을 높여줘 체중의 감량을 돕고 신체적․정신적으로 건강한 생활을 할 수 있다. 여기서 중요한 것은 걸을 때 상체를 꼿꼿하게 세워주고 팔꿈치를 뒤로 당기는 듯한 자세로 걸어주면 교정에도 도움이 된다. 좀 더 쉬운 표현으로 말하자면, 엉덩이를 위로 올려주는 듯이 힘을 주고 허리는 곧게 펴며, 양쪽 날갯죽지 가운데에 가상의 점 하나가 있다고 생각하고 양쪽 날갯죽지를 그 가상의 점에 집중시키는 자세로 걸으면 좋다.

물론 걷는 것도 나이와 신체 등을 고려해서 걷는 것이 좋다. ‘걸음걸이만 바꿔도 30년 젊게 산다’는 책의 저자 성기홍 박는사 20대엔 만보로 부족하고, 30대엔 만보가 적당하며, 40대는 9000보, 50대는 8000보 정도가 좋다고 말한다. 더불어 걸음 속도가 혈압, 맥박, 체온 등과 더불어 신체 상태를 알려주는 6번째 생체신호라며 걷기로 치매를 예방할 수 있다고 설명한다.

걷기는 또한 일상에서 많은 스트레스를 받는 이들에게 하나의 힐링이 될 수 있다. 운동이라고 생각하며 부담을 갖기보다는 하루를 정리하고 나에게 주는 휴식의 시간이라고 생각하면 걷는 것이 훨씬 쉬워진다. 걸으면서 음악을 들을 수도 있고, 옆에 같이 걷는 사람이 있다면 대화를 통해 하루 동안 받은 스트레스를 해소할 수 있다. 무엇보다 걷기를 통해 발바닥 즉 뇌의 가장 먼 곳에서 뇌를 자극하는 효과를 줄 수 있어 강력한 두뇌 운동이 된다.


 

계단만 자주 올라도 근력을 키우는 데 도움이 된다. (출처: 게티이미지뱅크)
계단만 자주 올라도 근력을 키우는 데 도움이 된다. (출처: 게티이미지뱅크)


계단을 오르면 장수한다

건강하게 오래 살기 위해서는 근육의 힘을 키우는 것이 중요하다. 지난 2019년 4월 포르투갈 리스본에서 열린 유럽심장학회 총회에서 장수하기 위해서는 꾸준한 유산소 운동과 근력운동이 병행돼야 한다고 발표했다. 그중 한 가지 방법으로 추천한 운동이 바로 계단 오르기다.

브라질 리우데자네이루의 운동 의학 클리닉인 ‘클리니멕스’ 연구팀의 클라우디우 길 아라우조 박사는 “수명 연장을 위해 무거운 물체를 드는 근력운동뿐 아니라 계단을 오르거나 노인들이 의자에서 벌떡 일어나가나 공을 멀리 차게 하는 등의 근력이 더 필요하다”고 조언하기도 했다. 그러면서 “대부분의 사람들이 근력운동을 할 때 무게와 반복 횟수에만 신경을 쓰는데 계단 빨리 오르기 등 속도를 높일 수 있는 근력 운동을 하는 게 더 필요하다”고 말했다.

계단만 자주 올라도 근력을 키우는 데 도움이 된다는 것이다. 30분 동안 소모되는 칼로리를 비교할 때 빠르게 걷기 운동은 120㎉, 산책하기는 63㎉, 계단 오르기 운동은 221㎉가 소모된다. 허리를 바로 세우고 계단을 오르면 척추 근육, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 강화하는 데 매우 효과적이며, 혈액순환이 잘 돼 면역력과 신진대사, 항산화 작용에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

계단을 오를 때에는 척추를 바로 세워 몸의 균형이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않도록 해야 하며, 발 모양은 11자로 양발 사이 간격은 주먹 하나 정도가 좋다. 무엇보다 엉덩이를 밀어주는 느낌으로 계단을 오르는 것이 좋다. 계단 오르기 운동을 할 때에는 운동 효과를 주기 위해 주 3회 이상, 하루 30분 이상, 3개월 이상을 꾸준히 진행하는 것이 좋다.

출근길 지하철 계단 오르는 것이 부담스럽다며, 퇴근길에라도 에스컬레이터 대신 계단을 올라보는 것은 어떨까. 엉덩이에 힘주고, 허리는 곧게 펴고, 눈은 정면을 바라보면서 말이다.

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